Der Gedanke etwas Gewicht zu verlieren, war bei mir schon immer vorhanden. Ich habe zwar regelmäßig Sport gemacht, doch das hat am Ende für mein Körpergewicht nicht viel gebracht. Warum wusste ich nie, denn mit dem Thema Abnehmen, wollte ich mich nie so konkret auseinandersetzen. Für mich hatte diese Problematik immer ein zu negatives Image. Vollgepackt mit persönlichen Niederlagen anderer Menschen. Viele schaffen es kurzzeitig die eigene „körperliche Last“ zu reduzieren, um dann Monate später doch wieder den alten Zustand zu erreichen. Mit ein bisschen Pech, landete man dann sogar weit darüber hinaus und nahm am Ende eher zu.
Im Januar 2019 war ich jedoch an einem Punkt, an dem ich mein Übergewicht nicht mehr ertragen wollte. Ich wusste jedoch noch nicht, wie ich Änderungen herbeiführen konnte. Nachfolgend berichte ich über meine Erfahrungen, die ich in diesen Bereich gesammelt habe. Der Artikel ist keine wissenschaftliche Betrachtung, sondern gibt meine ganz persönlichen Erfahrungen und Erfolge im Umgang mit dem Thema Abnehmen wieder. Ich gehe bewusst nicht auf Kritiker ein, weil man für jedes Pro in der Ernährung mindestens 2 gegenteilige Argumente erhält. Mancher Tipp erscheint unkonventionell und im ersten Moment ungewohnt, doch diese Vorgehensweisen haben mir sehr geholfen und ich hatte Freude beim Entdecken.
Verzicht ist der falsche Weg
Angefangen hat alles mit Cola. Ich trinke kein Alkohol und so war Cola schon immer das Genussmittel meiner Wahl. Bis zu 2 Liter am Tag waren da völlig normal. Je nach körperlicher Belastung schwankte diese Menge nach unten oder oben. In Gesprächen bekam ich dann den Rat die Cola zu ersetzen. Und so experimentierte ich mit Säften, Wasser und Tee. Kurze Zeit später bemerkte ich, dass diese Ratschläge nicht funktionierten, weil sie einen Fehler hatten. Sie beruhten auf Verzicht. Ein weiterer Rat war dann die Cola durch Cola Zero zu ersetzen. Diese hat bekanntlich 0 kcal und erhält durch den Süßstoff Aspartam den ursprünglichen Geschmack der herkömmlichen Cola. So sagt es zumindest der Hersteller. Wer sein ganzes Leben das Getränk geliebt und gelebt hat, der merkt dennoch schnell den Unterschied. Doch und so war die Voraussage, gewöhnt man sich sehr schnell daran. Und genau so war es.
Nach 3 Wochen stellte ich mich auf die Waage. Abgenommen 0,00 kg. Hat es an der Cola also nicht gelegen? Meine Vermutung ging eher dahin, dass ich den fehlenden Zucker durch andere Lebensmittel ersetzt hatte. Bei der Suche nach den Gründen stieß ich auf die App Yazio. Diese gibt es für iOS als auch für Android. Abnehmen durch Zählen der gegessenen Kilokalorien ist die Hauptaussage der App. Ich las dann einige Artikel und durchwühlte Foren, wie das denn genau funktioniert. Skeptisch, wie immer betrachtete ich die „Erfolgsbilder“, die jeder kennt. Ich habe in „X“ Wochen so viel an Gewicht verloren. Ich habe das immer für gestellte oder bearbeitete Bilder und übertriebene Bilder gehalten. Dennoch wurde ich neugierig….
Klarmachen was falsch läuft
Und genau mit diesen fast kindlichen Wissensdurst, entschloss ich mich für ein paar Tage in Yazio alles einzutragen, was ich esse. Doch bereits nach einem Tag hörte ich damit auf. Der Grund war niederschmetternd. 2250 kcal war der Standardwert, den die App für mich errechnet hatte. Dieser berücksichtigte mein Alter meine Körpergröße und den Grad meiner täglichen körperlichen Betätigung. Gegessen hatte ich jedoch 3200 kcal. Ich nahm also fast 1/3 mehr an Lebensmitteln zu mir, als mein Körper benötigte. Diese Erkenntnis reichte, um in meinem Kopf, den Willen zu erzeugen, daran etwas zu ändern.
Und damit habe ich schon den ersten Tipp verraten. Bevor ich mich dazu entschied abzunehmen, machte ich mir klar, was in der Vergangenheit in einem Punkt in meiner Ernährung falsch lief. Das reichte vollkommen aus, um ein erstes Ziel zu haben. Am nächsten Tag kaufte ich mir ohne Kenntnis der weiteren Features der App, die Vollversion für ein Jahr. Ich tat dies, weil mir allein schon durch die Einfachheit der eingegebenen Daten bewusstwurde, dass meine Ernährung völlig an der Normalität vorbeiging.
Inzwischen gibt es einige Veränderungen in der App und die intuitive Bedienung ist dabei leider ein bisschen auf der Strecke geblieben. Dennoch empfehle ich Yazio, weil das Tool dabei hilft, sich selbst zu orientieren und den eigenen Weg zu finden. Mit einer Bedingung. Man muss sich darauf einlassen. Und das tat ich mit aller Konsequenz. Am Anfang zweifelnd. Als dann innerhalb kürzester Zeit sich mein Körpergewicht verringerte, verflogen meine anfänglichen Bedenken schnell.
Die Mahlzeiten – Regelmäßigkeit ist der Schlüssel
Das Frühstück war in der Vergangenheit immer die einzige Mahlzeit, die ich regelmäßig einnahm. Selbst vor meiner Entscheidung Gewicht zu verlieren, wendete ich dafür schon fast täglich eine ganze Stunde auf. Mittags ist der größte Posten im täglichen kcal Verbrauch. Es folgt bei Bedarf ein kleiner Snack, der mit dem Abendbrot abschließt. Letzteres macht den kleinsten Teil im Energieverbrauch der Hauptmahlzeiten aus. Man muss sich um die Verteilung der kcal pro Mahlzeiten keine Sorgen machen. Denn Yazio berechnet dies automatisch. Ich hielt mich dann genau an diese Vorgaben. Und das garantierte eine Regelmäßigkeit in der Phase des Abnehmens.
| Mahlzeit | Anteil in kcal |
|---|---|
| Frühstück | 30 % |
| Mittag | 40% |
| Snack | 5 % |
| Abendbrot | 25 % |
Die sportliche Betätigung
Mit dem beginnenden Gewichtsverlust merkte ich schnell, dass mein Körper einer großen Belastung ausgesetzt war. Daraufhin verzichtete ich auf eine zusätzliche körperliche Betätigung. Meine tägliche Arbeit war ein Garant dafür, dass ich im Rahmen der wissenschaftlichen Empfehlungen, fast täglich 8000 Schritte zurücklegte. Dadurch erreichte ich einen konstanten kcal Verbrauch, der in allen Phasen sehr wichtig ist. Ein Schrittzähler half mir dabei, diese Einschätzung täglich zu bestätigen.
Trinken. Trinken, Trinken
Jeder kennt diesen Punkt, wenn es ums Trinken geht. Auch diesen hatte ich oft vernachlässigt. Yazio hat einen eingebauten Wasserzähler, den ich nur ganz am Anfang verwendet hatte. Ich entwickelte für mich eine simple Regel. Vor jeder Mahlzeit reichlich trinken. Yazio empfiehlt hier einen kleinen Schluck. Dies war mir jedoch zu wenig. Zusätzlich trank ich mit jedem einsetzenden Hungergefühl Wasser oder Früchtetee. Letzterer hat auch einige kcal. Doch die zog ich in meiner Berechnung nie ein. Gleichzeitig verzichtete ich auf Getränke mit Zuckeranteil. Einmal am Tag gab es dann die schon angesprochene Cola Zero. Und zwar ca. 1 Liter / Tag. Ich verzichtete also im Vergleich zu früher auf nichts. Sondern ich erreichte damit eines – regelmäßiges Trinken.
Weg mit Doktrinen – Neue Achtung vor Lebensmitteln
Rezepte für das Abnehmen gibt es viele. Auch Yazio bietet hier in der Pro-Version einige Möglichkeiten. Dennoch verzichtete ich fast völlig auf die enthaltenden Angebote. Das mag verwundern. Doch die unzähligen Philosophien in Bezug auf die Ernährung waren und sind für mich nur anstrengend. Es ist meiner Erfahrung nach, völlig irrelevant was man isst oder essen möchte. Ob Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß ich aß nach wie vor alles. Ohne Rücksicht auf die Ernährungsgurus die dieses oder jenes für richtig oder falsch halten. Und dieser Punkt ist mir sehr wichtig. Einfach auf nichts verzichten. Das richtige Maß ist entscheidend. Und so bemerkte ich mit Freude, dass ich von ganz allein begann auf einmal Obst und Gemüse zu kaufen. Durch den fehlenden Zuckerkonsum, begannen diese auf einmal auch ganz anders zu schmecken.
Zum Beispiel empfand ich eine Paprika auf einmal als süß und staunte darüber. Gleichzeitig wurde ich neugierig, welche Lebensmittel ich noch nie probiert hatte und mit denen ich meinen Tagesbedarf bereichern konnte. Und so begann ich Fisch zu essen. Und begeisterte mich für die erste frische Ananas in meinem Leben. Gleichzeitig kaufte ich nur noch Lebensmittel, die ich auch verbrauchen konnte. Dadurch sanken die Ausgaben für Lebensmittel und ich begann mir Essen zuzubereiten, mit dem was im Kühlschrank war. So entstand ganz langsam, ein Zugewinn an Lebensqualität. Kaufte ich doch früher immer Lebensmittel, auf die ich gerade Appetit hatte. Das Wegwerfen von Lebensmitteln entfiel komplett. Nach und nach wurde ich neugierig was man aus dem Vorhandenen zubereiten kann. Und erst dann griff ich bei Bedarf auf Rezepte zurück.
Gönnen Ja – Cheatday Nein
Ein halbes Jahr bevor ich in mich zum Abnehmen durch Zählen der kcal entschied, ging ich aus persönlichen Gründen einmal in der Woche in einer Schnellimbisskette essen. Auf dieses Ritual wollte ich in keinem Fall verzichten. Inspiriert durch den Ramadan, kam ich dann auf die Idee, an diesem Tag, morgens zwar richtig zu frühstücken, dann aber den ganzen Tag nur zu trinken, um am Abend meinen geliebten Burger oder anderes Fast Food essen zu können. Dabei achtete ich genau darauf, dass der Tagesenergiebedarf nicht überschritten wurde. So vermisste ich in meiner Ernährung nichts. Und schenkte mir beim Abnehmen zusätzliche glückliche Momente.
Der Schlüssel zum Abnehmen
Ich habe nun alles beschrieben was meine Ernährung geändert und beeinflusst hat. Nur eines fehlt. Der eigentliche Prozess. Der Grund ist ein einfacher. Ich bin der Überzeugung, dass man seine Ernährung umstellen kann, wenn man es denn möchte. Und man muss in keinster Weise auf irgendetwas in seiner Ernährung verzichtet. Wenn man dieses verinnerlicht, Disziplin zur Regelmäßigkeit beweist und bereit ist sich auf neue Erfahrungen einzulassen, dann kommt vieles von allein.
Das eigentliche Zählen der kcal – So nahm ich ab
Wie hat er das dann nun gemacht, fragt sich der Leser. Nun dieses Vorgehen habe ich bewusst an das Ende dieses Artikels gelegt. Zunächst gab ich in der APP Yazio, zweifelnd, ob ich dieses Ziel jemals erreiche, mein Abnahmeziel ein. Damals wog ich 91 kg und gab bewusst vorsichtig 79 kg ein. Mittels dieser Angaben errechnete Yazio dann den Energiebedarf für den Tag und das ist das Besondere, gleichzeitig für jede Mahlzeit. Von Anfang an trug ich unter Beachtung des oben geschilderten Vorgehens, meine verbrauchten Lebensmittel ein. Dazu kam nach wenigen Tagen eine vernünftige Lebensmittelwaage. Und ich war konsequent. Alles wurde abgewogen und berechnet und in die App eingetragen. Einzelne Lebensmittel habe ich dann mittels des EAN-Codes einscannen können. Das erleichtert die Eingabe um ein Vielfaches. Gleichzeitig bietet die App die Möglichkeit Favoriten anzulegen. Wenn ich ein Essen kochte, dass für mehrere Portionen oder Tage reichte, erstellte ich in der App ein Rezept.
An nicht einen einzigen Tag überschritt ich die empfohlenen Werte. Dieses erreichte ich durch eine simple Maßnahme. Ich hatte und habe immer einige Lebensmittel bei mir in der Küche, die ich gut portionieren kann. So konnte ich jederzeit bis an das Limit der errechneten Werte gehen. Zum Frühstück ist das z. B. Naturjoghurt. Zum Mittag eignet sich Obst und Gemüse und zum Abendbrot erreichte ich dieses mit kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot. Zu meiner Überraschung ließ der Erfolg nicht lange auf sich warten. Innerhalb von 3 Tagen machte sich der erste Gewichtsverlust bemerkbar.
Entgegen aller Empfehlung wog ich mich täglich. Und zwar immer am Morgen, wenn ich das Bad betrat. Auch hier war für mich die Regelmäßigkeit sehr wichtig. Nur so stellt man eine Vergleichbarkeit her. Trotz der reduzierten kcal verschwand das Hungergefühl nach ein paar Tagen. Und wenn es doch einmal auftrat, trank ich nach den bereits geschilderten Regeln.
Ziel erreicht und trotzdem nicht glücklich
Als ich nach fast drei Monaten mein erstes Gewichtziel erreichte, war das für mich immer noch ein kleines Wunder. An diesen Tag beschäftigte ich mich das erste Mal wieder mit dem BMI. Und ich stellte, erschrocken fest, die WHO ordnete mich mit meinem Gewicht immer noch als Präadipositas ein. Das ärgerte ich mich zunächst, um dann aber schnell den Entschluss zu fassen einfach weiterzumachen. Ausgehen vom BMI Wert 21, der im mittleren Bereich des Normalgewichtes liegt, errechnete ich dann für mich ein Körpergewicht von 63 kg. Diesen Wert gab ich dann in Yazio als neues Ziel ein. Erstmalig erreichte ich diesen Wert ca. 7 Monate später. Man merkt also, dass sich die Abnahme des Gewichtes verlangsamte. Das scheint mir jedoch völlig normal zu sein.
Die perfekte Exit-Strategie
Im Umgang mit den Lebensmitteln wurde ich immer routinierter. Sehr oft wog ich Lebensmittel ab und lag am Ende bis auf den Gramm genau richtig. Dieses konsequente Vorgehen, zahlte sich zum Beispiel immer dann aus, wenn ich keine Waage zur Verfügung hatte. Im Urlaub, bei Freunden oder wenn man einfach nur den ganzen Tag unterwegs war. Wenn es keine Möglichkeiten zum Wiegen gab, dann schätzte ich das Gewicht und trug das Ergebnis in Yazio ein.
Schon früh habe ich mich damit beschäftigt, wie es wohl weiter geht, wenn ich mein „Traumgewicht“ erreiche. Jeder von uns kennt Berichte über den Yo-Yo Effekt. Im Vorfeld hatte ich versucht, etwas für mich Umsetzbares zu finden, um genau diese Gegenreaktion des Körpers zu vermeiden. Doch etwas Passendes gab es nicht. Und so entschied ich mich für einen sanften Ausstieg aus dem Abnehmen. Wöchentlich erhöhte ich den kcal Bedarf um 50 kcal/Tag. Nach Wochen war ich dann, an den von für meine Person empfohlenen Wert angekommen. Dennoch nahm ich immer noch leicht ab. Bei 2450 kcal stagnierte die Waage und das ist der aktuelle Wert, mit dem ich jetzt seit 4 Monaten lebe, ohne zuzunehmen. Die Werte schwanken immer seit dem immer um 1 kg. Das ist jedoch völlig normal. Und mein erreichtes Ziel von 63 kg ändert sich dadurch nicht.
Körperliche Belastung verändert den kcal Bedarf
Eine Ausnahme gibt es. Im optimalen Wert angekommen, merkte ich, dass ich bei größerer körperlicher Belastung, sei es physischer oder psychischer Art, erneut an Gewicht verliere. Das war in den letzten Monaten ein Lernprozess. Durch das genaue Protokollieren des Gewichtes konnte ich jeder Belastung einen zusätzlichen kcal Bedarf zuordnen. Nach ungefähr 2 Monaten hatte ich das Problem gelöst. Yazio bietet die Möglichkeit, körperliche Aktivitäten manuell zu erfassen. Und im Gegensatz zu früher fließen diese nun in den kcal Bedarf des Tages ein. Da ich morgens noch nicht weiß was der Tag an Belastungen bringen wird, achte ich nun darauf, dass der kcal Bedarf mittags oder abends ausgeglichen wird. Um das Prinzip der Regelmäßigkeit zu wahren, nehme ich nicht verbrauchte kcal auf keinen Fall in den nächsten Tag.
Am Ende habe ich 27 kg abgenommen und ich fühle mich damit ausgesprochen wohl. Dankeschön Yazio Team, dass ihr eine so tolle App entwickelt habt.
